Jag måste hitta ett nytt namn för tröskelträningen. Jag ser nämligen ingen "tröskel" (=ny lutning) i min mjölksyrakurva där laktattestet anger att min mjölksyratröskel bör ligga. En tydlig tröskel ser jag däremot där Christer Skog på sport support center identifierat min aeroba tröskel - från en platå under 2 mmol börjar mjölksyran plötsligt stiga. Kurvan får en ny lutning. Men jag tänker inte tjafsa mer om definitioner och detaljer. Jag accepterar att någon kommit fram till att det är bra att träna där mjölksyran ligger nära 4 mmol, men absolut inte över 5. Och att sådan träning brukar kallas tröskelträning. Fyra millimol betyder en puls uppemot 180 i mitt fall.
Rutin kan bli lite trist. Upp på bandet för 20 minuters tröskelträning. Rutinen säger att jag, efter uppvärmning, ska anpassa farten så att pulsen hamnar i 177-180 spannet. Koll på pulsklockan varje minut och fingret på hastighetsknappen. I tjugo minuter.
Jag börjar där jag brukar hastighetsmässigt. Sist klarade jag åtta minuter i det tempot innan pulsen passerade 180 och jag tvingades sänka farten lite. Jag tävlar mot mig själv - det blir roligare så, och tänker att idag ska jag komma längre. Det gör jag. Efter femton minuter överskrider jag 180-gränsen. Jag tänker "what the heck" - låt oss se vad som händer om jag fortsätter de sista fem minutrarna i samma tempo. Trots att tröskeln är passerad. Pulsen stiger, men långsamt. Fem minuter senare ligger jag på 183 och det börjar kännas. Men det börjar inte kännas omöjligt.
Jag tänker "kanske ska jag försöka hålla kvar syran lite"? Jag sänker tempot, till strax över tävlingsfart på maraton, och håller mig där en fem-minuter-stund. Löpningen går lätt. Men pulsen håller sig kvar runt 180. Betyder det att jag fortsatt min tröskelträning (jo, jag får väl kalla den så - i brist på bättre begrepp)? Har jag sugit på den surt förvärvade syran lite extra länge? Och är det i så fall bra träning? Tränare Nilsson - vad säger du?
10 kommentarer:
Gillar dina rubriker!
Allvarligt, är det löpning eller vetenskapliga studier du prioriterar? Jag blir andfådd bara av att läsa! :)
Intressant läsning, verkligen!
Pulsen är ett rätt wobbligt verktyg att använda sig av. Genom åren har jag lärt mig att jag måste ställa aktuell puls mot en skattning av "upplevd ansträngning". Känns det för lätt jmf vad pulsklockan visar så är det för lätt.
Joe Friel skriver massor om detta, har är riktigt bra på ämnet.
http://www.joefrielsblog.com/
Sen verkar det finnas olika definitioner av tröskelträning beroende vems material man läser. Läste igenom vad Mattias på Aktivius skriver och han säger att en tröskelintervall ska ansträngningsmässigt upplevas likadant efter 6 min 12 min och 20 min.
Han menar också att det kan ta mellan 4-8 minuter innan man når "målpuls" för intervallen.
Att du bara orkar 8 minuter verkar inte rimligt. Rent teoretiskt ska du orka 60 minuter (och sen givetvis vara helt utmattad)
Ämnet är superintressant men ju mer man läser desto mer förvirrad blir man:)
För tillfället kör jag mycket tröskel inne på trainer. På cykel är det 2 x 20 + 10 minuter som gäller. Målet är 3 x 20 min. Men det är ju en mental utmaning att sitta där och gnaga.
Vilket psyke du har på löpbandet! Riktigt jobbigt att pressa på bandet tycker jag. Kanske att man ska ta hjälp av pulsband för att göra det intressantare!...
Tröskelpass är verkligen jobbigt. När jag kör "tröskel" går jag på ansträningsnivå, och låter pulsen stegras långsamt, så att jag ligger på 180 sista 2-3 minutrarna. Men jag vete tusan om jag ligger under den riktiga tröskeln...
Erik och Jenny, tack!
Patric, trodde du gillade siffror ;-)
Katarina, förvirringen är total om man läser på lite olika ställen. Exempelvis defineras tröskelträning på marathon.se som en nivå där man INTE drar på sig mjölksyra. Dvs under 2 mmol hela tiden. Så är inte Ingmaries definition. Jag gör så att jag reglerar farten för att hålla en viss (hög) puls - så du missuppfattade mig lite. jag orkar definitivt mer än 8 minuter, men jag kan behöva reglera ner farten lite bara. Typ 0.2 km/h ångsammare på löpbandet. Det tar mig 3-4 minuter att komma upp i tröskelpuls, sedan håller jag mig där i 20-25 minuter just nu. Närmre maran ska jag köra längre.
Lisa - tiden går konstigt nog fortare på löpbandet om man tittar på pulsklockan en gång i minuten ;-)
Katarina är helt inne på samma spår som mig. Tröskelträning för mig är detsamma som att du ligger runt 4mmol hela tiden. Ibland lite mer ibland lite mindre. Du gasar tills du börjar känna syra, lättar lite tills det känns fräscht i benen, gasar, lättar o.s.v. det handlar om ett bar sekunders skillnad mellan varje kilometer. Pulsen är en riktlinje men den säger inte allt. Vätskebrist driver upp den och signalfel kan göra den både för hög och för låg.Ibland önskar jag all denna teknik åt fanders. Lär dig hitta känslan!Klarar du bara 8 min. går det på tok för fort. Då ska du bromsa så pass länge att du hittar flytet igen. Gasa lite lite och dra ner när syran kommer.Du ska lära kroppen att ligga på den där 4mmols gränsen LÄNGE. Det är tuff men effektiv träning och efteråt ska känslan vara "trött" men inte "slut". :-)Gör man den rätt så krävs det mer och mer fart för att du ska nå dit. D.v.s du blir snabbare och uthålligare. :-)
Ingmarie, jag måste ha uttryck mig oklart eftersom både du och Katarina missförstår... Jag klarar mer än 8 minuter - efter 8 minuter sänkte jag farten lite, med 0.2 km/h för att pulsen inte skulle dra iväg över 180. Det är ju så du beskriver det - gasa tills jag behöver bromsa lite lite för att inte bli för sur... Min fråga handlar mer om om det är bra att hålla sig kvar på hög puls länge genom att sänka farten bara lite. Om musklerna ska vänja sig vid att jobba med syra och om pulsen reflekterar syran så borde det vara så - eller?
Din andning reflekterar syran bättre tycker jag eftersom kroppen vädrar ut mer koldioxid ju surare du blir- frekvensen ökar. Syra-bas du vet:)
När jag instruerar på cykel drar jag ner volymen helt när vi är mitt i en tröskelintervall. Det ska vara djup, kraftfull och kontrollerad andning. Låter det inte om deltagarna så ligger de helt fel i ansträngning.
Man får koka ihop puls, andning och självskattning:)
Men jag fattar vad du menar nu med åtta minuter, haha.
Aha! Jo du gör helt rätt!Gasa, lätta, gasa,lätta.hela tiden på "gränsen". Hårt men inte utmattande. Katarina beskriver (som vanligt) perfekt hur dte ska låta. :-) Pulsen ska vara hög (inom dina referenser)men inte skena i väg och det kan hända att du plötsligt måste sänka farten mer än 0 ,2för att komma ner i "rätt" känsla igen. Jag tror du har fattat det! :-)
Skicka en kommentar