lördag 23 augusti 2014

Veckans långpass

Från att gradvis ha jobbat mig upp till att kunna springa 30 minuter i sträck, vilket tog mig sex veckor av "intervaller" i lågt tempo blandat med gång, känner jag mig nu som en löpare igen. Visserligen en långsam sådan. En tung sådan. En som är fullproppad med mediciner som delvis bromsar. Men en löpare.

Jag har insett under resans gång att det krävs en del uthållighet av en nybörjare. Jag har förstås varit nybörjar-löpare förut - alla är det någon gång, men då var jag nog i bättre grundkondition. Av innebandy, badminton och intensiv-gympa. Och jag var yngre. Lättare i kroppen.

Jag konsulterar tränare Nilsson. Hur göra nu? Nu när jag nått 30 minuter i sträck. Receptet blir variation. Med min pulsrestriktion får variationen vara längden på passen. I alla fall just nu. Tre pass i veckan, varav ett lite längre. Det längre är till att börja med 40 minuter. Långt ifrån långpass så som jag tidigare definierat dem. Men ett långt pass i relation till veckans andra pass på 20-30 och 30 minuter. Tre pass i veckan tycker tränaren räcker. Försiktigt nu. Låta senor, leder och muskler hänga med i svängarna.

Om någon nybörjare vill ha receptet så gjorde jag - med hjälp av Nilsson, så här (alltid med 1 min gångvila mellan reps och med löpning max varannan dag):

Löpning
Reps
Total löpning (min)
1 min
10
10
1 min
10
10
1 min
15
15
1 min
20
20
2 min
10
20
2 min
12
24
2 min
14
28
2 min
15
30
2 min
15
30
2 min
15
30
3 min
10
30
3 min
10
30
3 min
10
30
5 min
6
30
5 min
6
30
10 min
3
30
10 min
3
30
30 min
1
30

4 kommentarer:

Kari sa...

Jag har gjort samma resa och vet hur frustrerande det kan vara. Mitt tips är att blanda in mycket alternativträning och inte bara köra på med löpningen. Jag både simmar, cyklar, hoppar hopprep, vattenlöper och jag gör sjukt mycket styrketräning (core / funktionell träning) för att se till att hela kroppen hänger med.

anneliten sa...

Kari, helt rätt. Jag blandar in spinning, vattenlöpning och styrketräning. Att "bara" få träna tre gånger i veckan funkar ju inte för en junky :-) Och dessutom håller man sig förstås hel lättare om man alternativtränar.

Rund är också en form! sa...

Jo, men så det är absolut. Långpass är ju långt i relation till de pass man vanligtvis springer!
Skönt att kunna öka liiite ändå. :-)

Kram M

anneliten sa...

Rund, min gamla definition är nog att långpass-gränsen går vid 15 km ungefär... Så jag är inte ens halvvägs dit :-) Men det kommer. Tålamod...